Ćwiczenia na kręgosłup są bardzo proste i mogą mieć zbawienny wpływ na kręgosłup lędźwiowy. Sprawdź, jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy polecamy i rozpocznij treningi już dziś
Ćwiczenia na kręgosłup w domu
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy to świetny sposób na utrzymanie odpowiedniego poziomu ruchomości tego odcinka, wzmocnienie mięśni podtrzymujących kręgosłup, a nierzadko również na wyeliminowanie dolegliwości bólowych. Co ważne, kręgosłup lędźwiowy możesz ćwiczyć bez wychodzenia z domu – wystarczy Ci jedynie odrobina wolnej przestrzeni np. w salonie lub sypialni.
Co jest kluczowe w treningu kręgosłupa? Nie jest żadną tajemnicą, że bardzo istotny jest np. dobór ćwiczeń czy liczba powtórzeń, bezsprzecznie jednak najważniejsza jest regularność treningów. Jeśli chcesz osiągnąć zamierzone efekty, musisz ćwiczyć systematycznie. Dlatego też obierz harmonogram, np. w postaci 3-5 cyklów treningów w tygodniu i koniecznie przestrzegaj założonego kalendarza.
Jeśli chcesz, w trakcie ćwiczeń możesz wykorzystać różnego rodzaju proste akcesoria – takie jak piłka do ćwiczeń czy wałek rehabilitacyjnych. Oczywiście nie jest to koniecznie, jednak w ten sposób znacząco urozmaicisz swój trening.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w domu – jakie robić?
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy są niezwykle zróżnicowane, bez trudu znajdziesz gotowe programy treningowe dla każdego stopnia zaawansowania. Poniżej przedstawiamy przykładowy zestaw ćwiczeń:
- Koci grzbiet – to pozycja doskonale znana np. z jogi. W pozycji klęku podpartego naprzemiennie wyginaj cały kręgosłup ku górze i ku dołowi, staraj się przy tym utrzymywać stabilną miednicę oraz obręcz barkową.
- Pozostań w pozycji klęku podpartego – teraz Twoim zadaniem będzie naprzemienne unoszenie prawej ręki z lewą nogą oraz lewej ręki z prawą nogą. Podpierając się zaledwie na dwóch kończynach musisz utrzymać stabilną pozycję, co pozwoli Ci na wzmocnienie odcinka lędźwiowego.
- Dobrym ćwiczeniem na kręgosłup lędźwiowy są zwykłe przysiady – aby jednak uruchomić te partie ciała stań na palcach i napnij brzuch oraz pośladki.
- Słyszałeś o planku? Plotki głoszą, że to najlepszy sposób na zwolnienie upływu czasu – już 30 sekund w tej pozycji będzie dłużyło się niemal w nieskończoność. Koniecznie zwróć uwagę na właściwą pozycję kręgosłupa, pośladki nie mogą opadać zbyt nisko. Jeśli nie masz wystarczająco siły, zamiast na dłoniach oprzyj się na łokciach i przedramionach.
- Skoro wspomnieliśmy o piłce, włączmy ją także w nasze ćwiczenia. Możesz na niej uklęknąć i oprzeć się rękoma, starając się utrzymać równowagę. Jeśli ten wariant jest zbyt prosty, nie podtrzymuj się dłońmi na piłce.
- Połóż się na piłce obejmując ją rękoma w taki sposób, aby kolana z tułowiem tworzyły kąt prosty. Twoim zadaniem jest naprzemienne unoś jedną i drugą nogą, utrzymując je w powietrzu przez 3-4 sekundy. To najlepsze ćwiczenia na kręgosłup!
